Goede oefeningen maken het verschil tussen lang stilzitten met pijn of snel weer op de been zijn. Dat geldt zeker voor de lies, een gebied dat veel mensen onderschatten. De lies zit tussen je buik en je bovenbeen en bevat spieren, pezen en gewrichtsbanden die bij sport en dagelijkse beweging hard worden gebruikt. Als het daar misgaat, merk je dat meteen. Lopen, draaien, traplopen: alles doet pijn. Gelukkig kun je met de juiste bewegingsoefeningen veel zelf doen om herstel te ondersteunen en nieuwe klachten te voorkomen.
Wat er in de lies kan misgaan
De lies is een complex gebied. De adductoren, de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen, lopen door tot in de lies en worden bij bijna elke beenbeweging gebruikt. Voetballers, hardlopers en dansers hebben er regelmatig last van, maar ook mensen die lang zitten of juist veel sjouwen kunnen liesblessures oplopen. Een veelgehoorde oorzaak is een plotselinge belasting, zoals een snelle draaibeweging of een sprint. Maar overbelasting door herhaalde kleine bewegingen speelt ook een grote rol. Pijn in de lies kan komen van de spieren zelf, van een pees of van de aanhechtingspunten op het bekken of het schaambeen. Dat maakt het soms lastig te achterhalen waar het precies vandaan komt. Toch geldt voor de meeste gevallen dat rust alleen niet genoeg is. Gerichte beweging helpt het weefsel sterker te maken en houdt de doorbloeding op gang.
Versterkingsoefeningen voor de adductoren
Een bekende startoefening is het aanspannen van de adductoren met gestrekte benen. Je gaat op je rug liggen en plaatst een voetbal of stevig kussen tussen je voeten. Vervolgens druk je je voeten rustig tegen de bal aan door je bovenbeenspieren aan te spannen. Houd dit dertig seconden vast en herhaal het tien keer. Deze beweging vraagt weinig van je gewrichten maar traint de spieren langs de binnenkant van je been goed. Als dat goed gaat, kun je doorgroeien naar lichte squat varianten waarbij je de benen iets verder uit elkaar plaatst. Daardoor worden de adductoren uitgedaagd terwijl ze ook iets langer worden belast. Bouw altijd rustig op: begin met weinig herhalingen en weinig weerstand, zodat je lichaam de tijd krijgt om te wennen aan de belasting.
Rekoefeningen en mobiliteit voor de lies
Naast kracht is ook lenigheid in het liesgebied belangrijk. Stijve spieren zijn vatbaarder voor nieuwe blessures. Een rustige spreidstand is een goede manier om de binnenkant van het bovenbeen te rekken. Ga staan met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en buig langzaam naar voren, met een rechte rug. Voel je de rek aan de binnenkant van je benen, dan zit je goed. Houd deze positie minstens twintig seconden vast. Een andere bewezen methode is de zogenoemde vlinderstrek: zit op de grond, zet je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën langzaam zakken. Masseren van het liesgebied kan de doorbloeding verder aanmoedigen en spierspanning verlichten. Dat doe je door met je vingertoppen rustig langs de spieren te wrijven, niet hard te drukken. Combineer rek en massage voor het beste resultaat.
Wanneer en hoe vaak trainen bij liesklachten
Een veelgemaakte fout is te snel te veel doen. Zeker in de eerste fase van herstel geldt: minder is meer. Begin met oefeningen twee à drie keer per week en kijk hoe je lichaam reageert. Als er na het trainen geen extra pijn is de volgende dag, kun je de belasting langzaam verhogen. Pijn tijdens de oefening is een signaal om te stoppen of de houding aan te passen. Volledige afwezigheid van pijn hoeft overigens niet altijd het doel te zijn: een lichte ongemakkelijkheid is soms normaal bij hersteltraining. Wat je wilt vermijden, is pijn die verergert tijdens of na de beweging. Geef je lichaam ook hersteltijd tussen de trainingsdagen. Als klachten langer dan twee weken aanhouden of toenemen, is een bezoek aan de fysiotherapeut verstandig. Die kan beoordelen of er iets anders speelt en een persoonlijk trainingsplan opstellen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het herstel van een liesblessure met oefeningen?
Hoe lang het herstel duurt, hangt af van de ernst van de blessure. Een lichte liesblessure kan binnen twee tot vier weken herstellen als je consequent oefent en voldoende rust neemt. Bij een zwaardere blessure, zoals een scheur in een pees, kan herstel enkele maanden duren. Regelmatig oefenen en niet te snel te zwaar belasten verkort de hersteltijd.
Mag je sporten met liesklachten?
Of je kunt sporten met liesklachten hangt af van de pijn. Bij lichte klachten is rustig bewegen vaak beter dan volledig stoppen. Intensieve sport waarbij je de lies zwaar belast, zoals sprinten of schieten met een voetbal, kun je beter uitstellen totdat de pijn weg is. Luister altijd naar je lichaam en bouw activiteiten stap voor stap weer op.
Wat is het verschil tussen een liesblessure en een liespijn?
Liespijn is een breed begrip: het beschrijft elke pijn in het gebied tussen buik en bovenbeen. Een liesblessure is een specifieke beschadiging, zoals een gespannen of gescheurde spier of pees in dat gebied. Niet alle liespijn komt dus van een blessure. Soms speelt een liesbreuk of een probleem met de heup een rol. Bij aanhoudende of heftige pijn is het verstandig dit te laten onderzoeken.