Vijf minuten per dag is genoeg om te starten met mediteren. Meditatie voor beginners draait niet om het leegmaken van je hoofd, maar om het rustig observeren van je gedachten en je adem. Je hoeft geen ervaring te hebben en je hoeft ook niets speciaals te kunnen.
Wat is meditatie eigenlijk?
Mediteren is een oefening waarbij je je aandacht bewust richt op het huidige moment. Dat doe je vaak door je te focussen op je ademhaling. Je gedachten blijven komen, dat is normaal. De bedoeling is niet om die gedachten tegen te houden, maar om ze te laten komen en gaan zonder er aan vast te houden. Na een tijdje merk je dat je rustiger wordt en beter in het nu bent.
Meditatie wordt ook wel gebruikt als onderdeel van mindfulness. Mindfulness betekent bewust aanwezig zijn in het moment, zonder oordeel. Meditatie is een van de manieren om dat te oefenen.
Wat heb je nodig om te beginnen?
Je hebt geen speciale spullen nodig om te mediteren. Een rustige plek waar je niet gestoord wordt is het belangrijkste. Je kunt gewoon op een stoel zitten, op de vloer of op een meditatiekussen als je dat prettig vindt. Zorg dat je comfortabel zit en je rug redelijk recht is, zodat je niet in slaap valt.
Zet je telefoon op stil en kies een moment waarop je even voor jezelf kunt zijn. Vijf minuten is voor een beginner al een goede start.
Stap voor stap: zo mediteer je als beginner
- Zoek een rustige plek. Ga ergens zitten waar je niet gestoord wordt. Dat kan thuis zijn, in de tuin of zelfs op je werk tijdens een pauze.
- Neem een comfortabele houding aan. Zit rechtop maar ontspannen. Je handen leg je in je schoot of op je knieën.
- Sluit je ogen. Zo sluit je de buitenwereld even buiten en richt je je aandacht naar binnen.
- Focus op je ademhaling. Voel hoe de lucht naar binnen komt en weer naar buiten gaat. Je hoeft je adem niet te veranderen, alleen te voelen.
- Merk gedachten op zonder oordeel. Komen er gedachten op? Prima. Merk ze op en breng je aandacht rustig terug naar je adem. Dit is het echte oefenen.
- Begin met vijf minuten. Stel een timer in op vijf minuten. Zo hoef je niet steeds te kijken hoe laat het is en kun je je volledig richten op de meditatie.
- Sluit rustig af. Als de timer gaat, open je langzaam je ogen. Neem even de tijd voordat je verdergaat met je dag.
Waarom je adem zo belangrijk is
Je ademhaling is je anker tijdens het mediteren. Het is iets wat altijd in het nu plaatsvindt. Door steeds terug te keren naar je adem, train je jezelf om in het huidige moment te blijven. Dat is precies de kern van meditatie: niet in het verleden of de toekomst zitten, maar hier en nu aanwezig zijn.
Dwaal je af? Geen probleem. Dat is geen mislukking, maar onderdeel van het proces. Hoe vaker je je aandacht terugbrengt naar je adem, hoe meer je oefent. Elke keer dat je dat doet, is een bewuste keuze.
Hoe bouw je een meditatiegewoonte op?
Regelmaat helpt meer dan duur. Het is beter om elke dag vijf minuten te mediteren dan één keer per week een halfuur. Koppel meditatie aan een bestaand moment in je dag, zoals direct na het opstaan of vlak voor het slapengaan. Zo vergeet je het minder snel.
Kun je moeilijk op eigen houtje beginnen? Er zijn begeleide meditaties beschikbaar via apps of online video’s waarbij een stem je door de meditatie leidt. Dat kan prettig zijn als je nog niet weet hoe je het moet aanpakken.
Wat als het niet lukt?
Veel beginners denken dat ze het verkeerd doen omdat hun hoofd niet leeg wordt. Maar een leeg hoofd is niet het doel. Gedachten horen erbij. Oordeel niet over jezelf als je merkt dat je bent afgedwaald. Blijf proberen en wees geduldig met jezelf. Meditatie is een vaardigheid die je opbouwt, net zoals sporten of een instrument leren spelen.
Geef jezelf minstens een paar weken de tijd om te ervaren wat meditatie voor jou doet. Veel mensen merken al na een korte periode dat ze rustiger reageren op stress en zich beter kunnen concentreren.
Veelgestelde vragen over meditatie voor beginners
Hoe lang moet ik mediteren als ik net begin?
Als je net begint met meditatie, is vijf minuten per dag een prima startpunt. Dat is kort genoeg om vol te houden en lang genoeg om iets te oefenen. Bouw het langzaam op als je er klaar voor voelt.
Moet ik in kleermakerszit zitten om te mediteren?
Nee, je hoeft niet in kleermakerszit te zitten tijdens het mediteren. Je kunt ook gewoon op een stoel zitten, zolang je rug redelijk recht is en je je comfortabel voelt. Liggen wordt afgeraden voor beginners, omdat je dan snel in slaap valt.
Is meditatie hetzelfde als mindfulness?
Meditatie en mindfulness zijn nauw verwant, maar niet hetzelfde. Mindfulness is een manier van leven waarbij je bewust aanwezig bent in het moment. Meditatie is een oefening die je helpt om dat te trainen. Je kunt mindfulness beoefenen zonder te mediteren, maar meditatie is wel een veelgebruikte mindfulnessoefening.
Wat doe ik als ik steeds afgeleid ben tijdens het mediteren?
Afgeleid raken is normaal en hoort bij mediteren, zeker als je net begint. Het gaat er niet om dat je nooit afdwaalt, maar dat je merkt wanneer je gedachten afdwalen en je aandacht rustig terugbrengt naar je ademhaling. Elke keer dat je dat doet, oefen je je concentratie.
Kan ik een begeleide meditatie gebruiken als beginner?
Ja, begeleide meditaties zijn juist heel geschikt als je nieuw bent met mediteren. Een stem die je door de meditatie leidt, helpt je om gefocust te blijven. Je vindt begeleide meditaties voor beginners onder andere via apps en gratis video’s online.