Slapen is een van de meest natuurlijke dingen die mensen doen, maar toch worstelen heel veel mensen ermee. Je draait je om in bed, kijkt op de klok en vraagt je af waarom de rust maar niet wil komen. Dat is vervelend, want een goede nachtrust heeft grote invloed op hoe je je de dag erna voelt. Je humeur, je concentratie en zelfs je gezondheid hangen er direct mee samen. Gelukkig is er veel dat je zelf kunt doen om beter te rusten.
Hoeveel uur nachtrust heeft een mens nodig
Volwassenen hebben gemiddeld zeven tot acht uur nachtrust nodig. Dat geldt voor de meeste mensen, maar er zijn uitzonderingen. Sommige mensen voelen zich prima na zes uur, terwijl anderen pas na negen uur echt uitgerust wakker worden. Voor kinderen liggen die cijfers hoger. Baby’s slapen het grootste deel van de dag, soms wel zestien tot twintig uur. Dat is nodig omdat hun lichaam en hersenen zich razendsnel ontwikkelen. Pubers hebben ook meer rust nodig dan volwassenen, gemiddeld negen tot tien uur per nacht. Ouderen slapen vaak wat korter en lichter, maar de behoefte aan voldoende rust blijft op alle leeftijden aanwezig. Het gaat trouwens niet alleen om het aantal uren. De kwaliteit van de nachtrust telt net zo zwaar. Een onrustige nacht van acht uur kan slechter zijn dan een diepe, ononderbroken nacht van zeven uur.
Wat er in je lichaam gebeurt tijdens het rusten
Tijdens de nacht doorloopt het lichaam verschillende slaapfasen. Die fasen wisselen elkaar af in cycli van ongeveer negentig minuten. In de lichte fase ben je makkelijk wakker te maken. Daarna volgt de diepe fase, ook wel slow wave slaap genoemd, waarin het lichaam herstelt en spieren worden opgebouwd. De bekendste fase is de remslaap, waarbij de ogen snel bewegen onder de gesloten oogleden. In deze fase droom je het meest en verwerkt je brein de ervaringen van de dag. Die verwerking is belangrijk voor je geheugen en je emoties. Wie structureel te weinig slaapt, merkt dat zijn concentratie afneemt, zijn stemming wisselvaliger wordt en zijn weerstand daalt. Op de lange termijn vergroot slaaptekort het risico op aandoeningen zoals hart en vaatziekten, diabetes type 2 en overgewicht. Het lichaam herstelt en reguleert zichzelf ’s nachts op manieren die overdag simpelweg niet mogelijk zijn.
Veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen
Stress is een van de meest genoemde oorzaken van een slechte nachtrust. Als het hoofd vol zit met zorgen, is het moeilijk om tot rust te komen. Beeldschermen spelen ook een grote rol. Het blauwe licht van telefoons en laptops remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat het lichaam aanmaakt om aan te geven dat het tijd is om te gaan rusten. Dat maakt inslapen lastiger, zeker als je vlak voor bedtijd nog lang op je telefoon zit. Cafeïne en alcohol verstoren het slaapritme op een andere manier. Cafeïne houdt je langer wakker, terwijl alcohol je weliswaar snel doet indutten maar de diepere fasen van de nacht verstoort. Je slaapt dan wel, maar de kwaliteit is lager. Onregelmatige tijden waarop je naar bed gaat en opstaat, verwarren je biologische klok. Die interne klok stuurt het slaap en waakritme aan en heeft regelmaat nodig om goed te werken. Wie dat ritme stelselmatig doorbreekt, merkt dat de nachtrust daar onder lijdt.
Praktische gewoontes voor een betere nachtrust
Een vaste bedtijd helpt het lichaam om een ritme op te bouwen. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip te gaan liggen en op te staan, ook in het weekend. De slaapkamer mag koel, donker en stil zijn. Een temperatuur tussen de zestien en achttien graden wordt door veel mensen als prettig ervaren. Dim het licht al een uur voor het slapengaan en leg je telefoon weg. Een ontspannen activiteit voor het slapen, zoals lezen, een rustige wandeling of ademhalingsoefeningen, helpt het lichaam om over te schakelen naar de rusttoestand. Sporten is goed voor de nachtrust, maar doe het niet te laat op de avond. Intensieve beweging vlak voor bedtijd verhoogt je hartslag en lichaamstemperatuur, wat het inslapen moeilijker maakt. Zwaar eten vlak voor het slapengaan belast de spijsvertering en kan leiden tot een onrustige nacht. Een lichte snack is geen probleem, maar een grote maaltijd kun je beter een paar uur eerder nemen.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik genoeg slaap?
Je slaapt genoeg als je zonder wekker op een redelijk tijdstip wakker wordt en je overdag uitgerust en helder voelt. Als je regelmatig moe bent, moeite hebt om je te concentreren of overdag bijna in slaap valt, is de kans groot dat je te weinig of te onrustig slaapt.
Wat is melatonine en helpt het bij slaapproblemen?
Melatonine is een hormoon dat het lichaam zelf aanmaakt als het donker wordt. Het geeft een signaal aan de hersenen dat het tijd is om te gaan rusten. Melatonine als supplement kan helpen bij een verstoord slaapritme, bijvoorbeeld na een lange vlucht of bij wisselende werktijden. Voor structurele slaapproblemen is het verstandig om een arts te raadplegen.
Is een dutje overdag slecht voor de nachtrust?
Een kort dutje van twintig tot dertig minuten overdag kan de alertheid verbeteren zonder de nachtrust te verstoren. Een lang dutje of een dutje laat op de middag maakt het ’s avonds moeilijker om in slaap te vallen, omdat je slaapdruk dan te laag is.
Waarom slaap ik slechter als ik gestrest ben?
Bij stress maakt het lichaam cortisol aan, een hormoon dat je alert houdt. Dat is handig in gevaarlijke situaties, maar niet als je wilt rusten. Een hoog cortisolgehalte ’s avonds maakt het moeilijk om tot rust te komen en kan ervoor zorgen dat je ’s nachts vaker wakker ligt.