Nutriënten zijn de bouwstenen van je lichaam. Zonder deze voedingsstoffen kan je lichaam niet goed werken. Je hebt ze nodig om te groeien, energie te maken en ziek te blijven. Toch weten veel mensen niet precies wat ze zijn, waar ze vandaan komen en waarom ze zo belangrijk zijn. Dat is begrijpelijk, want het onderwerp lijkt ingewikkelder dan het is. In werkelijkheid kun je er al veel over leren met een paar heldere feiten.
Wat voedingsstoffen doen in je lichaam
Je lichaam is een soort machine die voortdurend draait. Om dat te kunnen doen, heeft het brandstof en bouwmateriaal nodig. Dat materiaal komt uit de voeding die je eet. Koolhydraten leveren energie, vetten helpen bij het opnemen van bepaalde vitaminen en eiwitten zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren en weefsels. Vitaminen en mineralen spelen een andere rol: ze ondersteunen allerlei processen in je lichaam, zoals het aanmaken van rode bloedcellen, het versterken van je botten en het goed laten werken van je zenuwstelsel. Water is ook een voedingsstof, al vergeten mensen dat vaak. Het speelt een rol bij bijna elk proces in je lichaam, van de spijsvertering tot de temperatuurregeling.
Het verschil tussen macronutriënten en micronutriënten
Voedingsstoffen worden ingedeeld in twee grote groepen. De eerste groep heet macronutriënten. Dit zijn de stoffen die je in grote hoeveelheden nodig hebt: koolhydraten, eiwitten en vetten. Ze leveren calorieën en vormen de basis van je dagelijkse voeding. De tweede groep bestaat uit micronutriënten. Dit zijn vitaminen en mineralen. Je hebt ze maar in kleine hoeveelheden nodig, maar dat maakt ze niet minder belangrijk. Een tekort aan vitamine C kan leiden tot verminderde weerstand. Te weinig ijzer kan vermoeidheid veroorzaken. Zink ondersteunt je immuunsysteem en speelt een rol bij de wondgenezing. Het gaat er dus niet alleen om hoeveel je eet, maar ook om wat je eet.
Waar je de meeste voedingsstoffen vandaan haalt
Gevarieerd eten is de beste manier om je lichaam van alles te voorzien wat het nodig heeft. Groenten en fruit bevatten veel vitaminen, mineralen en vezels. Volkoren graanproducten leveren koolhydraten en B vitaminen. Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten zijn rijk aan plantaardige eiwitten en vezels. Vlees, vis, eieren en zuivel bevatten eiwitten, vetten en mineralen als calcium en fosfor. Noten en zaden zijn goede bronnen van gezonde vetten en magnesium. Een gevarieerd voedingspatroon zorgt er in de meeste gevallen voor dat je alle benodigde stoffen binnenkrijgt. Mensen die bepaalde voedselgroepen weglaten, zoals vegetariërs of veganisten, letten extra op voedingsstoffen als vitamine B12, ijzer en omega 3 vetzuren, omdat die minder makkelijk uit plantaardige voeding te halen zijn.
Wat er gebeurt bij een tekort of een overschot
Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen heeft gevolgen voor je gezondheid. Kinderen die te weinig vitamine D binnenkrijgen, kunnen botproblemen ontwikkelen. Volwassenen met een laag magnesiumniveau kunnen last krijgen van spierkrampen of slaapproblemen. Tegelijk is een overschot ook niet altijd goed. Te veel vitamine A kan giftig zijn. Te veel natrium verhoogt de bloeddruk. Het gaat dus om balans. Je lichaam regelt veel zelf, maar het helpt als je het daarin ondersteunt met verstandige voedingskeuzes. Bij twijfel, klachten of een bijzondere situatie zoals zwangerschap of intensief sporten, is het raadzaam om een diëtist of arts te raadplegen. Zij kunnen beoordelen of je voeding aangevuld moet worden, bijvoorbeeld met een supplement.
Veelgestelde vragen
Zijn supplementen een goede vervanging voor voeding?
Supplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon. Het lichaam neemt voedingsstoffen uit eten over het algemeen beter op dan uit pillen of poeders. Supplementen kunnen wel zinvol zijn bij een vastgesteld tekort of in bepaalde levensfases, maar dat is iets om met een arts of diëtist te bespreken.
Hoe weet je of je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen?
Een tekort aan voedingsstoffen geeft soms vage klachten, zoals vermoeidheid, haaruitval of een verminderde weerstand. De enige manier om zeker te weten of je een tekort hebt, is via een bloedtest. Een huisarts kan dit aanvragen als er aanleiding voor is.
Heeft koken invloed op de voedingswaarde van groenten?
Koken heeft wel degelijk invloed op de voedingswaarde van groenten. Sommige vitaminen, zoals vitamine C, zijn gevoelig voor hitte en gaan deels verloren bij het verhitten. Stomen bewaart meer voedingsstoffen dan koken in veel water. Rauw eten is niet altijd beter, want sommige stoffen worden juist beter opneembaar na verhitting.
Hebben kinderen andere voedingsbehoeften dan volwassenen?
Kinderen hebben andere voedingsbehoeften dan volwassenen, omdat hun lichaam nog groeit en ontwikkelt. Ze hebben bijvoorbeeld relatief veel calcium en vitamine D nodig voor de opbouw van sterke botten. Ook de behoefte aan eiwitten is in verhouding tot hun gewicht hoger dan bij volwassenen.